Dinh dưỡng và hoạt động thể chất trong bệnh đái tháo đường

Dinh dưỡng và hoạt động thể chất là những phần quan trọng của lối sống lành mạnh khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Cùng với các lợi ích khác, tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh và vận động tích cực có thể giúp bạn duy trì mức đường huyết, còn được gọi là lượng đường trong máu. Để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn cần cân bằng những gì bạn ăn và uống với hoạt động thể chất và thuốc trị tiểu đường, nếu bạn dùng bất kỳ loại nào. Những gì bạn chọn ăn, ăn bao nhiêu và khi nào bạn ăn đều quan trọng trong việc giữ mức đường huyết của bạn ở mức mà Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị.

Ban đầu, việc trở nên năng động hơn và thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống có vẻ khó khăn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu với những thay đổi nhỏ và nhận được sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và Bác sĩ chăm sóc sức khỏe.

Ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp bạn.

Tôi có thể ăn những thực phẩm nào nếu bị tiểu đường?

Bạn có thể lo lắng rằng mắc bệnh tiểu đường có nghĩa là không được ăn những món bạn thích. Tin tốt là bạn vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình nhưng có thể cần ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc thưởng thức chúng ít thường xuyên hơn. Bác sĩ của bạn sẽ giúp tạo ra một kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường đáp ứng nhu cầu và sở thích của bạn.

Chìa khóa để ăn uống cho người mắc bệnh tiểu đường là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng mà kế hoạch bữa ăn của bạn vạch ra.

Các nhóm thực phẩm bao gồm:

• Rau: bông cải xanh, cà rốt, củ cải trắng, rau xanh, ớt chuông , bầu, bí, cà chua…
• Trái cây bao gồm cam, quả mọng, táo, lê, ổi, bưởi…
• Ngũ cốc ít nhất một nửa số ngũ cốc trong ngày của bạn phải là ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch.
• Chất đạm: Thịt nạc, gà không có da, cá, trứng
• Các loại hạt: Đậu Hà Lan, đậu xanh nguyên vỏ
• Sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như đậu phụ
• Sữa không béo hoặc ít béo, hoặc sữa không chứa lactose nếu bạn không dung nạp lactose
• Sữa chua

Ăn thực phẩm có chất béo có lợi cho tim, chủ yếu đến từ những thực phẩm sau:

• Dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu ô liu
• Các loại hạt và hạt giống
• Các loại cá tốt cho tim như cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Trái bơ
• Sử dụng dầu khi nấu thức ăn thay vì bơ, kem, mỡ, mỡ lợn hoặc bơ thực vật dạng thanh.

Tôi nên hạn chế những thực phẩm và đồ uống nào nếu bị tiểu đường?

Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế bao gồm:

• Thực phẩm chiên và các thực phẩm khác chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm chứa nhiều muối
• Đồ ngọt, chẳng hạn như đồ nướng, kẹo và kem
• Đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như nước trái cây, soda thông thường và nước tăng lực hoặc thể thao thông thường
• Uống nước thay vì đồ uống có đường. Cân nhắc sử dụng chất thay thế đường trong cà phê hoặc trà của bạn.
• Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải – không quá một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới. Nếu bạn sử dụng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường làm tăng lượng insulin mà cơ thể tạo ra, rượu có thể làm cho mức đường huyết của bạn giảm xuống quá thấp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa ăn gì trong một thời gian. Tốt nhất nên ăn một ít đồ ăn khi uống rượu.

Khi nào tôi nên ăn nếu bị tiểu đường?

Một số người mắc bệnh tiểu đường cần ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Những người khác có thể linh hoạt hơn với thời gian dùng bữa của họ. Tùy thuộc vào loại thuốc trị tiểu đường hoặc loại insulin, bạn có thể cần ăn cùng một lượng carbohydrate vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn dùng insulin “vào giờ ăn”, lịch ăn uống của bạn có thể linh hoạt hơn.

Nếu bạn sử dụng một số loại thuốc trị tiểu đường hoặc insulin và bỏ bữa hoặc trì hoãn bữa ăn, mức đường huyết của bạn có thể giảm xuống quá thấp. Hãy hỏi nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn khi nào bạn nên ăn và liệu bạn có nên ăn trước và sau khi hoạt động thể chất hay không.

Tôi có thể ăn bao nhiêu nếu tôi bị tiểu đường?

Ăn đúng lượng thức ăn cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức đường huyết và cân nặng của mình. Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn tính toán lượng thức ăn và lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày.

Lập kế hoạch giảm cân

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để lập kế hoạch giảm cân.

Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch hoạt động thể chất và lượng calo để đạt được và duy trì cân nặng mục tiêu của mình.

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn và thay thế những thực phẩm ít lành mạnh hơn bằng những thực phẩm ít calo, chất béo và đường hơn.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì và đang có kế hoạch sinh con, bạn nên cố gắng giảm cân thừa trước khi mang thai. Tìm hiểu thêm về kế hoạch mang thai nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.

Xem thêm : Chế độ ăn uống hợp lý cho người đái tháo đường

Phương pháp lập kế hoạch bữa ăn

Phương pháp đĩa giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Bạn không cần phải đếm lượng calo. Phương pháp đĩa cho thấy số lượng của từng nhóm thực phẩm bạn nên ăn. Phương pháp này hoạt động tốt nhất cho bữa trưa và bữa chiều.

Xếp các loại rau không chứa tinh bột vào nửa đĩa; một phần tư đĩa là thịt hoặc chất đạm khác; và một loại ngũ cốc hoặc tinh bột khác trên 1/4 cuối cùng.

Tại sao tôi nên hoạt động thể chất nếu tôi bị tiểu đường?

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết và giữ sức khỏe. Hoạt động tích cực có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hoạt động thể chất nhằm:

• Làm giảm lượng đường trong máu
• Làm giảm huyết áp
• Cải thiện lưu lượng máu
• Đốt cháy thêm calo để bạn có thể giảm cân nếu cần
• Cải thiện tâm trạng của bạn
• Có thể ngăn ngừa té ngã và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi
• Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Nếu bạn thừa cân, việc kết hợp hoạt động thể chất với kế hoạch ăn uống giảm lượng calo có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa. Trong Nghiên cứu AHEAD: Hành động vì sức khỏe trong bệnh tiểu đường, người trưởng thành thừa cân mắc bệnh tiểu đường typ 2 ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn sẽ nhận được lợi ích sức khỏe lâu dài lớn hơn so với những người không thực hiện những thay đổi này. Những lợi ích này bao gồm cải thiện mức cholesterol, ít ngưng thở khi ngủ hơn và có thể di chuyển dễ dàng hơn.

Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể hữu ích. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh mẽ trong 5 ngày trong tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân, bạn có thể cần phải hoạt động thể chất từ ​​60 phút trở lên 5 ngày trong tuần.

Hãy kiên nhẫn. Có thể mất vài tuần hoạt động thể chất trước khi bạn nhận thấy những thay đổi về sức khỏe của mình.

Làm thế nào tôi có thể hoạt động thể chất một cách an toàn nếu tôi mắc bệnh tiểu đường?

Hãy nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước tốt. Sau đây là một số lời khuyên khác để hoạt động thể chất an toàn khi bạn mắc bệnh tiểu đường.

Lên kế hoạch trước

Nói chuyện với Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu một thói quen hoạt động thể chất mới, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ cho bạn biết phạm vi mục tiêu cho mức đường huyết của bạn và đề xuất cách bạn có thể hoạt động an toàn.

Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể giúp bạn quyết định thời gian tốt nhất trong ngày để bạn hoạt động thể chất dựa trên lịch trình hàng ngày, kế hoạch ăn uống và thuốc điều trị bệnh tiểu đường. Nếu dùng insulin, bạn cần cân bằng hoạt động với liều lượng insulin và bữa ăn để không bị hạ đường huyết.

Phòng ngừa hạ đường huyết

Vì hoạt động thể chất làm giảm lượng đường trong máu nên bạn nên tự bảo vệ mình trước tình trạng lượng đường trong máu thấp, còn gọi là hạ đường huyết. Bạn có nhiều khả năng bị hạ đường huyết nếu dùng insulin hoặc một số loại thuốc trị tiểu đường khác, chẳng hạn như sulfonylurea. Hạ đường huyết cũng có thể xảy ra sau một thời gian dài tập luyện cường độ cao hoặc nếu bạn bỏ bữa trước khi hoạt động. Hạ đường huyết có thể xảy ra trong hoặc tới 24 giờ sau khi hoạt động thể chất.

Lập kế hoạch là chìa khóa để ngăn ngừa hạ đường huyết. Ví dụ, nếu bạn dùng insulin, Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị bạn dùng ít insulin hơn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ có carbohydrate trước, trong hoặc sau khi hoạt động thể chất, đặc biệt là hoạt động cường độ cao.

Bạn có thể cần kiểm tra mức đường huyết trước, trong và ngay sau khi hoạt động thể chất.

Hãy chăm sóc đôi chân của bạn

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp vấn đề với bàn chân do lưu lượng máu kém và tổn thương thần kinh có thể xảy ra do lượng đường trong máu cao. Để giúp ngăn ngừa các vấn đề về chân, bạn nên mang giày thoải mái, hỗ trợ tốt và chăm sóc bàn chân trước, trong và sau khi hoạt động thể chất.

Tôi nên làm những hoạt động thể chất nào nếu bị tiểu đường?

Hầu hết các loại hoạt động thể chất có thể giúp bạn chăm sóc bệnh tiểu đường. Một số hoạt động nhất định có thể không an toàn đối với một số người, chẳng hạn như những người có thị lực kém hoặc bị tổn thương thần kinh ở chân. Hãy hỏi Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn những hoạt động thể chất nào an toàn cho bạn. Nhiều người chọn đi bộ cùng bạn bè hoặc thành viên gia đình cho hoạt động của mình.

Thực hiện các loại hoạt động thể chất khác nhau mỗi tuần sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Trộn nó lên cũng giúp giảm bớt sự nhàm chán và giảm nguy cơ bị tổn thương. Hãy thử các tùy chọn này cho hoạt động thể chất:

Nếu bạn không hoạt động hoặc đang thử một hoạt động mới, hãy bắt đầu từ từ, từ 5 đến 10 phút mỗi ngày. Sau đó thêm một chút thời gian mỗi tuần. Tăng cường hoạt động hàng ngày bằng cách dành ít thời gian hơn trước TV hoặc màn hình khác. Hãy thử những cách đơn giản sau để thêm các hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn mỗi ngày:

Đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại hoặc xem quảng cáo trên TV.

Làm việc nhà, chẳng hạn như làm vườn, cào lá, lau nhà hoặc rửa xe.

Đỗ xe ở phía xa bãi đậu xe của trung tâm mua sắm và đi bộ đến cửa hàng.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Giúp gia đình bạn có những chuyến đi chơi năng động, chẳng hạn như đạp xe cùng gia đình hoặc đi dạo trong công viên.

Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, chẳng hạn như làm việc tại bàn làm việc hoặc xem TV, hãy thực hiện một số hoạt động nhẹ trong 3 phút hoặc hơn sau mỗi nửa giờ. Các hoạt động nhẹ bao gồm:

• Nâng chân hoặc mở rộng chân
• Duỗi cánh tay trên cao
• Đi bộ tại chỗ
• Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu là hoạt động khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến bạn thở mạnh hơn. Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không cần phải thực hiện tất cả các hoạt động cùng một lúc. Bạn có thể chia những phút này thành nhiều lần trong ngày.

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​hoạt động của bạn, hãy tập thể dục ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ. Thử đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài,leo cầu thang,bơi lội hoặc một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước,khiêu vũ,đi xe đạp hoặc xe đạp đứng yên,tham gia một lớp tập thể dục,chơi bóng rổ, quần vợt hoặc các môn thể thao khác

• Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp

Rèn luyện sức mạnh là hoạt động thể chất nhẹ hoặc vừa phải giúp xây dựng cơ bắp và giúp xương của bạn khỏe mạnh. Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng đối với cả nam và nữ. Khi bạn có nhiều cơ bắp và ít mỡ trong cơ thể, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đốt cháy nhiều calo hơn có thể giúp bạn giảm cân và tránh tăng cân.

Bạn có thể tập luyện sức mạnh với tạ tay, dây thun hoặc máy tập tạ. Cố gắng rèn luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Từ từ tăng kích thước tạ khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn.

• Thực hiện các bài tập kéo dãn

Bài tập giãn cơ là hoạt động thể chất nhẹ hoặc vừa phải. Khi giãn cơ, bạn sẽ tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp ngăn ngừa đau cơ.

Bạn có thể chọn từ nhiều loại bài tập kéo dài. Yoga là một loại hình kéo giãn tập trung vào hơi thở và giúp bạn thư giãn. Ngay cả khi bạn gặp vấn đề khi di chuyển hoặc giữ thăng bằng, một số loại yoga có thể giúp ích. Ví dụ, yoga trên ghế có các động tác giãn cơ mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc bám vào ghế khi đứng. Bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất liệu yoga có phù hợp với bạn hay không.

Khoa Nội Tổng Quát, Bệnh viện Đa khoa Gia Định

Với đội ngũ bác sĩ giỏi là các bác sĩ đầu ngành lĩnh vực Nội tổng quát, nhiều năm kinh nghiệm cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại nhất,  Bệnh viện Đa khoa Gia Định tự hào là địa chỉ “vàng” khám và điều trị đái tháo đường tại TP.HCM.

Mọi thắc mắc về điều trị Đái tháo đường, khách hàng vui lòng liên hệ Bệnh viện Đa khoa Gia Định:

• Hotline: (028)3512 4688
• Đặt hẹn online: https://bvdkgiadinh.com/
• Địa chỉ: 425 – 427 – 429 Nơ Trang Long, Phường 13, Quận Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.

Với chất lượng y khoa tốt nhất, chúng tôi tin rằng bạn sẽ hài lòng khi sử dụng dịch vụ tại Bệnh viện!